4주 혁명 몸만들기 엿던가? 암튼 그거 요약인데... 이대로 하고 싶어지진 않는다...ㅡㅡa
1주 근육 적응기
2주 근육 형성기
3주 근육 성장기
4주 근육 다듬기
누워서 다리를 90도 들기 (양손은 쭉 펴서 엉덩이 옆으로 둠) 다리를 가슴쪽으로 당기며 복부를 수축
동작이 정점에 이르면 잠시 멈추었다가 원위치 (항상 복부에 긴장을 유지)
1주. 15회 휴식 없이
2주. 20회, 3세트 실시, 10회 천천히 10화 빨리
3주. 20회, 3세트 실시, 올리는 동작 3초, 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 동작 1초, 내리는 동작 5초 (10회 빨리,10회 천천히)
4주. 20회, 3세트 실시, 10회 천천히 10화 빨리
1.더블 크런치
외배엽: 20회 반복, 10회 빨리, 10회 천천히
누운자세에서 다리는 ㄱ자로 하고 발목을 교차 시킴 머리뒤에 양손을 깍지 낌(손으로 당기지 않는다!)
어깨를 위로 올리며 복부를 수축 엉덩이를 조금 듬 , 몸을 양탄자 말듯이 한다
(자세가 흐트러 지면 다음 동작으로 넘어간다)
2.시티드 니업
벤치에 끝 앉고 손은 뒤로 고정하고 두 다리는 핀 후 상체는 수직으로 세우면서 무릅을 굽힌다.
숨을 내쉬며 무릅을 가슴쪽으로 하며 다리를 펴며 원위치(동작을 할 때 반동 금지, 근육을 충분히 자극)
외배엽:20회 반복, 10회 빨리, 10회 천천히
3.오블리크 크런치
바닥에 눕고 다리를 양 무릅과 엉덩이를 한 쪽 옆으로 모은다. 한쪽 어깨와 상체를 한 쪽 옆으로 올린다(1초유지).
누울 때는 평형유지, 내려올때는 천천히 (너무 많이 일어나지않는다.
외배엽:20회 반복, 10회 빨리, 10회 천천히
+
유산소 운동
수영 20분이상~ 1시간
조깅 20분 이상
줄넘기 15분이상
